Kehakaalu langetamise täielik teooria: Kuidas tegelikult kaalu jäädavalt langetada?

  Sattusin selle artikli peale juhuslikult. Aga kuna see tundus mulle üsna arukas ja põhjalik, siis otsustasin selle enda jaoks siia ära talletada. Artikkel pärit siit.

Kehakaalu langetamise täielik teooria: Kuidas tegelikult kaalu jäädavalt langetada?

Kaalu langetamiseks on aastasadade jooksul välja mõeldud palju erinevaid dieete, kasutatud paastumist, välja töötatud erinevaid lahjumisvahendeid, vähendatud toitude koostises olevat rasvade või suhkrute kogust. Tegelikult ei ole olemas ühtegi võludieeti ega -vahendit, mis ilma vaeva nägemata kaotaks üleliigsed kilod.

Kaalu langetamiseks tuleb muuta oma toitumis- ja liikumisharjumusi. 15 kokkuvõtvat märksõna kaalulangetajale:

• Motivatsioon – kõige algus
• Reaalsed eesmärgid – soovkaal ja aeg selle saavutamiseks
• Lähedaste toetus – väga suureks abiks
• Teadmised, sh pakendi lugemise oskus – nii toidu toiteväärtus kui ka toiduaineline koostis
• Toitumise jälgimine, toidupäeviku pidamine – saab ülevaate oma tegelikust toitumisest
• Menüü planeerimine – toidupüramiid, mitmekesisus, õige valik toidugrupi sees, taldrikureegel, piisav toitainete saamine
• Kehaline aktiivsus – suurendada!
• Vesi – piisavalt
• Alkohol – mõõdukalt
• Toidukorrad (toidud ja kogused toidukordadel, söömise sagedus) – väiksemad kogused ja sagedamini, ära nälgi!
• Kaalumine – vaid kord nädalas
• Tagasilöögid – jätkata või alustada uuesti
• Kaalu säilitamine – kõige raskem
• Ohud – toitainete defitsiit, söömishäired
• Tahtejõud – kõige olulisem tegur kaalu langetamisel ja säilitamisel
• Motivatsioon kaalulangetamiseks

Olenemata sellest, kas olete vana või noor, liigsest kehakaalust vabanemine tuleb alati kasuks. Peate endale selgeks tegema, miks tahate kaalu alla võtta. Nooremad inimesed on rohkem mures oma väljanägemise pärast. Ülekaalulisel inimesel on raskem leida ka elukaaslast või töökohta. Samuti hakkab liigne kehakaal tekitama tervisehäireid. Ülekaal koormab liigeseid, suureneb II tüüpi diabeeti haigestumine, tõuseb vererõhk. Mõelge positiivselt. Kui suudate kaotada liigsed kilod, tõuseb eneseteadvus ja te tunnete end palju paremini, vahendab veebileht Toitumine.ee.

Kaalulangetamisel on väga tähtis perekonna ja sõprade toetus. Rääkige neile avameelselt, mida kavatsete selleks teha. Perekonnas peaks rääkima ka toidusedeli muutustest. Uskuge, ka pereliikmed võidavad sellest. Toit, mida sööte kaalulangetamisel, sobib kõigile, kuid toiduportsjonite kogus on erinev.

Kaalulangetaja peaks eelistama köögivilju, täisteratooteid ja lahjemat liha. Teised võivad nautida suuremat kartuliportsjonit ning veidi rohkem maiustada. Ka sünnipäevadel või muudel koosviibimistel võiks pakkuda väherasvasest lihast valmistatud toite ja värsket köögiviljasalatit – siis saavad ka kaalujälgijad oma toidusedelit järgida. Mida väiksem on pakutavate toitude valik, seda väiksem on oht ülesöömisele.

Kohvilauale sobib alati puuviljavaagen. Olenemata sellest, kui tahtejõuline olete, võivad teid ikka tabada tagasilöögid. Ärge laske end nendest kõigutada, vaid mõelge kui hästi olete enne pikka aega hakkama saanud ja alustage poolelijäänud kohalt uuesti.

Kaalulangetamise nipid

• Minge alati poodi täis kõhuga ja ettevalmistatud toidunimekirjaga
• Vältige poes ahvatluste riiuleid – kondiitrtoodelelett, maiustusteriiulid jms
• Serveerige toitu taldrikul, mitte kaussides või potis. Juurde võtmiseks pakkuge erinevaid köögivilju.
• Mida väiksem on ahvatluste valik ühel toidukorral, seda parem – vältige Rootsi lauda
• Nälja puhul sööge köögivilju, köögivilju ja veelkord köögivilju (500 g köögivilju annab umbes sama palju energiat kui kaks šokolaadikommi).
• Kui ei saa ilma magusata, siis kommikarbist või šokolaaditahvlist lase teisel inimesel anda vaid üks tükk, sest ise on ahvatlusele terve karp korraga tühjaks süüa, raske vastu panna. Kõige parem on koju magusaid näkse üldse mitte osta.
• Parim jook toidu kõrvale ja janukustutamiseks on vesi
• Jätke võileibadele või/margariin määrimata või asendage see toorjuustuga
• Valmistage toit võimalikult värskest ja vähetöödeldud toorainest
• Vältige valmistoitu ja pooltooteid
• Asendage võimalusel hapukoor maitsestamata jogurtiga, kohvikoor piimaga, sai sepiku, täisterasaia või leivaga
• Alkoholi tarvitage mõõdukalt või üldse mitte
• Kui olete lapsevanem, siis ärge sööge oma väikelaste taldrikuid tühjaks pärast seda, kui olete oma söömise tegelikult juba lõpetanud

Vaatame nüüd siis lähemalt, kuidas tervislikult ja jäädavalt kaalu langetada:

• 1.Kuidas kaalulangusega alustada?
• 2.Oma kehakaalu hindamine
• 3.Oma toitumise hindamine
• 4.Kaalulangetamise toidusedel
• 5.Energia jaotus toidukordade vahel
• 6.Kaalulanguseks sobilik toiduvalik
• 7.Joogid kaalulangetamisel
• 8.Kehaline aktiivsus
• 9.Kehakaalu säilitamine
• 10.Ohud kehakaalu langetamisel

1.Kuidas kaalulangusega alustada?

Kui olete otsustanud kaalu langetada, siis kõigepealt peaksite välja selgitama selle, kui palju teil on ülekaalu ning milline oleks tegelik tervislik kehakaal.

Nende arvude põhjal

• seadke endale eesmärk, milline oleks soovitud kaal
• arvutage, kui palju peaks selle saavutamiseks olema teie tarbitav päevane energiakogus
• pange paika, kui pika aja jooksul võiksite oma soovkaalu saavutada

Eesmärk

Eesmärgiks võiks alguses võtta suurima kehakaalu, mis on veel normaalkaal. Kaalulangetamise käigus võib soovkaalu vähendada. Kui olete normaalkaalu vahemiku ülemises otsas, siis võib soovi korral kaalu langetada umbes vahemiku keskosasse. Kui olete aga normaalkaalu keskosas või ise allpool ja tundute endale paksuna, siis tuleks ennekõike suurendada füüsilist aktiivsust ja teha õigeid harjutusi keha vormimiseks, mitte proovida kaalu veelgi alandada.

Näiteks:
Kui olete 170 cm pikk ja kaalute 90 kg, siis ei ole soovitav eesmärgiks võtta “ideaalkaal“ 55–60 kg, pigem 72 kg, mis vastab maksimaalsele kehamassi indeksile normaalkaalu juures. Kui olete aga 170 cm pikk ja kehakaal on 75 kg, siis võiksite esialgseks eesmärgiks võtta 65 kg.

Päevane energiakogus

Järgmise sammuna peaksite välja selgitama, kuidas hetkel toitute: palju saate energiat, kas selle saamine erinevatest põhitoitainetest on tasakaalus, kas saate piisavalt kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Kui teie kehamassiindeks on 25 ja 29,9 vahel võiksite valida kaalu langetamiseks 1600–1700 kcal päevase energiahulga, kui aga üle selle, siis alustage 1800–2000 kcal dieediga.

Energiadefitsiit (so energiakogus, mille võrra vähendate oma soovituslikku energia saamist) võiks olla umbes 500–600 kcal (sõltub inimese baas- ehk põhienergiavajadusest) päevas. Sellest 300–400 kcal võiks tulla söögi arvelt, 200 kcal aga liikumise suurendamise (so umbes 60 minutit aktiivset liikumist päeva kohta) arvelt.

Päevane toiduenergia ei tohiks olla alla põhiainevahetuse käibe (PAV), see on energiakulu, mis on seotud lakkamatult toimuvate põhifunktsioonidega nagu vereringe, hingamine, eritusprotsessid, kudede ainevahetus ja lihastoonuse minimaaltaseme säilitamine.

On olemas ka mitmesuguseid elektroonilisi kaale, mis hindavad keha koostist ja arvutavad põhiainevahetuse vajaduse.

Kaalulangetamiseks kuluv aeg

Kui teate, mitu kilogrammi soovite kaalu alandada, arvutage välja selleks kuluv reaalne aeg. Aeglasem kaalulangetamine on organismile kasulikum ning tulemused on püsivamad. Kaalulangetamise tempo võiks jääda vahemikku 0,5–1 kg nädalas, sugugi halb ei ole ka kaalulangetamise tempo vaid üks kilogrammi kuus.

Kaalulangetamine oleks soovitav jagada etappideks:

Üks etapp võiks kesta 10–12 nädalat. Kui olete valinud 1600 kcal energiasisaldusega toitumise, siis on eeldatav kaalulangus 0,5–1,0 kg nädalas (sõltub algkaalust), seega 10–12 nädalaga umbes 5–10 kg. Selle aja möödudes on sageli saavutatud kaalulanguses platoo ja kaal enam ei lange.

Nüüd on kaks võimalust – kas korrigeerida päevas saadavat energiakogust või tõsta kehalist koormust. Soovitatav on valida viimane variant. Ärge kaaluge end sagedamini kui kord nädalas, soovitavalt hommikul enne sööki, kuna kaal kõigub päeva jooksul.

Kui soovkaal on saavutatud, siis seisab raskem veel ees. Uuringud näitavad, et vaid 10% inimestest suudab saavutatud kehakaalu säilitada aasta jooksul. Seega peavad muudetud toitumis- ja liikumisharjumused saama elu lahutamatuks osaks.

2.Oma kehakaalu hindamine.

Kõige levinum on oma kehakaalu hindamine kehamassiindeksi (KMI) abil. Seda arvutatakse jagades kehamass kilogrammides pikkuse ruuduga meetrites. KMI=kg/m2

Näiteks, inimene, kes kaalub 67 kg ja on 1,70 cm pikk, peaks tegema sellise arvutuse: 67:(1,7×1,7)=23,18 Normaalkaaluks loetakse täiskasvanutel, kui KMI jääb 18,5 ja 25 vahele.

Nii ala-, eriti aga ülekaal lühendavad eluiga.

Südame-veresoonkonnahaiguste ja paljude teiste haiguste risk tõuseb tugevalt, kui inimese KMI ületab 27. Kui KMI on üle 30, loetakse seda juba rasvumiseks. Rasvumine on olukord, kus keha rasvasisaldus on tõusnud sel määral, et see halvendab tõsiselt tervist.

Soovitusliku kehakaalu piirid sõltuvalt inimese pikkusest. Näiteks 170 cm pika inimese normaalne kehakaal on 54–72 kg, mis on küllalt suur vahemik. Noortel võiks kaal olla see vahemiku alumises otsas, vanemaealistel võib see olla aga ülemises otsas. Kuna meestel on tihedamad ja tugevamad luud kui naistel, siis võiks meeste normaalne kehakaal olla ka mõnevõrra suurem kui naistel.

Ülekaal ehk eelrasvumine on 170 cm pikkusel inimesel, kelle kehakaal on 73–87 kg, rasvumine aga üle selle. Ülekaalu määratlemine KMI järgi pole kõikidel juhtudel alati 100% õige. Näiteks võivad suure lihasmassiga sportlased selle klassifikatsiooni järgi osutuda ülekaalulisteks. Seepärast võib rasvumist hinnata ka vöö- ja puusaümbermõõdu järgi.

Soovituslik vööümbermõõt on naistel alla 88 cm ja meestel alla 102 cm. Kui vöö- ja puusaümbermõõtude omavaheline suhe (jagades vööümbermõõdu puusaümbermõõduga) on meestel üle 1 ja naistel üle 0,8, viitab see rasvumisele.

3.Oma toitumise hindamine.

Enne kaalulangetamise alustamist oleks soovitatav vähemalt nädala või veidi pikemagi perioodi jooksul analüüsida oma tegelikku toitumist. Selleks tuleks võimalikult täpselt sisestada Nutridata toitumisprogrammi kõikide söödud toitude ja joodud jookide kogused.

Programm on abiks ka neile, kes tahavad kaalu säilitada või lihtsalt tervislikumalt toituda. Programm arvutab välja sisestatud ajavahemiku jooksul saadud päevase keskmise toiduenergia ja näitab, millisest toidust saab palju, millisest vähem energiat. Toitumissoovitustes on esitatud ka see, kui palju päevasest toiduenergiast (%E) peaksid katma põhitoitained.

• Süsivesikud, kui kõige tähtsamad energiaallikad, peavad andma kogu tarbitud energiast 50-60%.
• Valgud kui organismi ehituses ja talitluses keskset rolli omavad toitained peaksid katma 10-20%.
• Rasvad, samuti tähtsad energiaallikad, lisaks asendamatute rasvhapete ja rasvlahustuvate vitamiinide allikad, peaksid katma 25–35%E.

Programmi kasutades saate teada, kas teie toitumine vastab soovitustele – sisaldab piisavalt kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Programm võimaldab ka vaadata, palju kõigub erinevate päevade toiduenergia ja kui palju annab energiat ja toitaineid üks toidukord või isegi üks toit. Saate hea ülevaate tarbitud toiduainete kogustest – kas sööte piisavalt liha, kala, köögivilju ja teisi toiduaineid.

Toidukoguste määramiseks oleks kõige parem, kui kodus oleks kaal, millega söödavat toitu kaaluda, sest inimesed hindavad koguseid silma järgi reeglina üsna valesti. Söödud portsjonite koguseid saab määrata ka toitumisprogrammis esitatud piltide abil. Aga et õigeid toite sisestada, võiksite teada nende toiteväärtust (energia ja toitainete sisaldust), mis enamikel juhtudel on esitatud pakendatud toiduainete märgistuses 100 grammi toote kohta.

Kui te Nutridata andmebaasist sobivat toitu ei leia, siis rubriigis „Minu toidud” saate sisestada täpse toidu retsepti või lisada puuduoleva toiduaine andmeid.

Enne kaalualandamisega alustamist vaata ka üle oma köögiinventar. Võibolla on kasulik osta saumikser köögiviljadest püreesupi valmistamiseks või toidu aurus küpsetamiseks vajalikud seadmed.

Kui kodus on maiustusi või muid hõrgutisi, kingi need ära. Kui eneseanalüüs on tehtud, siis ei jäägi muud üle, kui toitumise muutmise ja kaalu alandamisega peale hakata. Jätkake toidupäeviku täitmist, siis näete kuidas teil läheb ning mida ja mis suunas toitumises muutma peaksite, et soovitud tulemusi saavutada.

4.Kaalulangetamise toidusedel.

Et kaalulangetamine õnnestuks, on vaja endale aega võtta. Soovitame varakult koostada toidusedeli sellest, mida pere järgmistel päevadel sööb, et kauplusse minnes osta just seda, mida vaja.

Kui vähegi võimalik, valmistage toit ise, valides selleks võimalikult vähe eeltöödeldud toiduaineid.
Menüü koostamisel peaks lähtuma oma toitumisharjumustest.

Vältige liiga suuri portsjoneid, mis venitavad mao välja ja tekitavad tulevikus suurema näljatunde, aga vältige ka liiga väikesi portsjoneid, mis jätavad kõhu tühjaks. Vajadusel suurendage portsjoneid köögiviljade arvelt.

Lisaks söömisele pöörake ka tähelepanu, et toidusedelis ei oleks liigselt magusaid ja alkohoolseid jooke.

Toidukorrad

Regulaarne toitumine on kaalulangetamisel eriti olulise tähtsusega, kuna see väldib suure näljatunde tekkimist. Toidukordade arv oleneb inimese töö ja tegevuste iseloomust, kuid võimaluse korral on soovitav süüa 3 põhitoidukorda ja 2 vahepala, kusjuures toidukordade vahe ei tohiks ületada 3–4 tundi.

Hommikusööki on soovitav süüa kuni tunni jooksul peale ärkamist ja õhtusööki mitte hiljem kui 2–3 tundi enne uinumist. Sööma peaks pigem sagedamini ja korraga väiksemaid portsjone.

Energia jaotus toidukordade vahel võiks olla järgmine:

• hommikusöök 20…25%
• lõunasöök 25…35%
• õhtusöök 25…30%
• vahepalad kokku kuni 25%

Kui niisugune variant ei sobi, näiteks töö iseloomu tõttu, võib piirduda kolme põhitoidukorra ja ühe vahepalaga, kusjuures hommiku- ja lõunasöök võiks olla kahe vahepala ärajäämise tõttu energiarikkamad.

5.Energia jaotus toidukordade vahel.

HOMMIKUSÖÖK

Hommikusöögiks oleks kõige parem süüa putru. Putru võib isegi süüa kaks korda päevas, üks võiks olla veega keedetud tatrapuder, teine aga piimaga keedetud helbepuder.

Kui aga puder on vastumeelne, võib süüa helbeid piimaga, kuid valida vähese rasva- ja suhkrusisaldusega, aga kiudainerikkad helbed. Helbed piimaga sobivad ka vahepalaks.

Hommikusöögiks sobib ka võileib, mida võib süüa ka pudrule lisaks. Valida väikese energiasisaldusega, kuid kiudainerikas leib, katteks väherasvane toorjuust, õhuke kerge singiviil, väherasvane juust või makra, lisaks rohkesti lehtsalatit, tomatit, kurki, maitserohelist. Heaks vahelduseks on ka mõni munatoit või kodujuust. Samuti võib süüa maitsestamata kohupiima või jogurtit, millele on näiteks lisatud marju.

Kui olete harjunud alustama hommikut kohviga, jätkake seda, kuid vähendage suhkru kogust ja koore asemel kasutage piima. Kui hommikuti on väga kiire või ei ole isu, siis tuleks süüa vähemalt üks puuvili või juua klaas mahla. Organism vajab käivitamiseks lisaenergiat.

Uuringud on näidanud, et inimesed, kes söövad korralikku hommikusööki, näksivad päeva jooksul vähem ning seega saavad hoida oma kaalu paremini kontrolli all.

LÕUNASÖÖK

Kord päevas peaks sööma köögiviljasuppi, olgu see siis kapsasupp, borš, köögiviljapüreesupp või muu. Kui keedate ise lihapuljongit, jahutage see maha ning riisuge rasvakiht, alles siis lisage kartul ja köögiviljad. Kui endal ei ole alati võimalik suppi keeta, siis võib osta poest ka lihata köögiviljasuppi, mille energiasisaldus on väike, kuid soolasisaldus kahjuks suhteliselt suur.

Lõunatoiduks sobib supp hästi, aga ka kapsahautis, köögiviljavorm või vokiroog. Juurde süüa teraleiba või sepikut, sest need sisaldavad palju kiudaineid, mis paisuvad maos ja tekitavad täiskõhutunde. Kui tahate süüa kartulit või pastatooteid, siis tehke seda lõunasöögil või päeva esimesel poolel.

Suhkru- ja tärkliserikkaid tooteid ei soovitata jätta päeva teise poolde, kus neist saadav energia võib mitte ärakulutamise puhul kergesti muutuda keharasvaks.

Magustoiduks tuleks eelistada puuvilju ja marju, hästi sobib ka väike tops jogurtit, maitsestamata kohupiima. Kohupiimakreemi ja jogurti võib valmistada ka hoopis ise. Selleks lisage maitsestamata variandile värskeid või kuivatatud marju-puuvilju või kodus valmistatud moosi.

Suureks väljakutseks on lõunasöögi söömine töökohal. Üldiselt on selleks kolm võimalust:

• süüa lõunasöök töökohas või selle lähedal asuvas söögikohas
• võtta toit kodust kaasa (ja seda võimalusel soojendada)
• osta toit poest.

Söögikohas võiks pöörata tähelepanu sellele, et toit sisaldaks rohkelt köögivilju kas salatina või kuumtöödeldult. Eelistada kala- ja linnuliharoogasid, lisandina tatraputru või kartulit. Kõrvale võtta leiba. Magustoiduks eelistada värskeid puuvilju või väiksema energiasisaldusega magustoite (leivasupp, mannavaht, puuviljakissell) saiakestele-pirukatele.

Väga hea valik on ka koduse toidu kaasavõtmine ja selle soojendamine, sest olete selle teinud ju täpselt sellise, mis maitseb ja on kooskõlas kaalualandamise eesmärgiga. Kõige raskem on lõunasöögi leidmine poest, sest enamik valmistoite kipuvad olema liiga soolased ja liiga rasvased ning kuumleti tooted on tänu kuumas seismisele kaotanud enamiku oma vitamiinidest.

Ostes niisama köögivilju, toorsalatit, puuvilju ja/või võileivamaterjali, võib sellest korralikuks lõunasöögiks aga liiga väheks jääda.

ÕHTUSÖÖK

Õhtusöök peaks olema kergem kui lõunasöök. Õhtuse ülesöömise vältimiseks ongi vajalik süüa korralikult hommiku- ja lõunasööki ning väiksemaid vahepalasid.

Õhtusöögiks sobib samuti puder (näiteks tatrapuder). Sinna kõrvale või selle asemel võib süüa rohkesti köögivilju sisaldavat toitu (püreesupp, vormiroog, hautis, vokiroog, soe või külm salat vm). Toidud võivad olla valmistatud ainult köögiviljadest või lisada neile pisut kana, kala, taist liha, muna või kodujuustu. Salati maitsestamiseks kasuta pigem õli-õunaäädikakastet või maitsestamata jogurtit hapukoore ja majoneesi asemel. Kui hapukoorest-majoneesist kuidagi loobuda ei suuda, valige poest madalama rasvasisaldusega tooteid.

Kartuli- ja riisisalatist võiksid üldse loobuda, kuid kui olete otsustanud neid süüa ja ka teistele pakkuda, siis ärge ostke poest valmissalatit, pigem valmistage neid ise. Ka kauplusest ostetud päris lahja toiduna tunduv peedi-küüslaugusalat võib sisaldada kuni 20% rasva, kui salati valmistamiseks on kasutatud suure rasvasisaldusega majoneesi. Katsetage uusi salatite retsepte, lisades kartulisalatisse näiteks hakitud hiina kapsast või riisi-makrasalatisse rohkesti hakitud kurki.

Kui vähegi võimalik, ärge soojendage õhtusöögiks poest ostetud valmistoite ega valmistage toitu pooltoodetest. Need kipuvad olema väga soolased ja ka suhteliselt rasvased. Kui pakendil puudub info toote toitainelise koostise kohta ja te ei näe toidu energia- ja rasvasisaldust, siis jätke toode parem ostmata. Kui siiski tahate (ja vahetevahel ju ikka võib) teha toitu ka pooltoodetest, siis valige madalama rasvasisaldusega variant, kuna need võivad kõikuda väga palju. Kasuks tuleb ka lihatoodete lihasisalduse lugemine – võite üllatuda, et sama nimetusega, kuid eri tootjate vorsti lihasisaldus võib olla ühel 3% ja teisel 50%.

VAHEPALAD

Vahepalaks võiks olla suur portsjon köögiviljasalatit (tomat, kurk, paprika, jääsalat jms), lisaks võileib.
Hästi sobib ka kama hapupiima või keefiriga, keedetud lillkapsas vähese või või riivjuustuga, maitsestamata jogurt või kohupiim marjadega. Vahepalaks sobib ka puuvili, kuid kuna puuviljad on üsna suhkrurikkad, siis kaalulangetajad võiksid piirduda 2–3 puuviljaportsjoniga päevas. Mõnel korral nädalas võiks vahepalaks süüa hoopis kuivatatud puuvilju või seemneid-pähkleid.

Ärge ostke koju rasvaseid või magusaid näkse, siis ei teki ka kiusatust neid süüa.

Kui olete õhtusöögi söönud ja vaatate telerit, võib tekkida kohutav isu midagi näksida. Olenevalt aastaajast sobib selleks hästi mõni köögivili, kas nuikapsas, redis, porgand, kaalikas, lillkapsas, paprika. Lõigake köögiviljad väikesteks kangideks, siis jätkub sellest kauemaks. Kui tingimata tahate juurde dipikastet, valmistage see ise maitsestamata jogurtist. Näljatunde peletamiseks võib võtta ka näkileiba, paar kuivatatud puuvilja, juua taimeteed.

6.Kaalulanguseks sobilik toiduvalik.

Kasuta Eesti toitumis- ja toidusoovitustes toodud toidupüramiidi ka kaalulangetamisel, valides toite kõikidelt põhikorrustelt.

Naistel ei soovitata väiksemat päevast toiduenergiat kui 1200 kcal ja meestel 1500 kcal, kuna muidu võivad sellega kaasneda tõsised tervisehäired.
Päevane energiasisaldus 1200 kcal on tegelikult väga väike ning seda võiks kasutada väga äärmuslikel juhtudel. Parem oleks aga valida 1600–1800 kcal päevane energiakogus olenevalt sellest, kui palju kehakaal ületab normaalse kehakaalu ülemist piiri ja kui kiiresti tahetakse kaalu kaotada.

Meestel on sobilik valida minimaalselt 1800 kcal dieet, kuna nende põhiainevahetuseks kulub rohkem energiat. Väga oskusliku toitude valikuga on ka 1600 kcal juures võimalik katta praktiliselt kõikide vitamiinide ja mineraalainete saamine ning puudub vajadus toidulisandite kasutamiseks.

Toiduportsjonite soovitused erineva energiasisaldusega toitumise puhul (toiduportsjonite energiasisaldused on toodud allpool).

Portsjonite arv sõltuvalt päevasest toiduenergiast

Teraviljatooted ja kartul: Sellel korrusel on ühe portsjoni energiasisaldus umbes 75 kcal.

Eelistada kõrge kiudainesisaldusega teraviljatooteid (teraleiba, rukkileib, sepikut, terasaia, mitmeviljahelbeid, pruuni riisi, tatart, kama jms), sest kiudained takistavad tärklise kiiret lagunemist, mistõttu vere glükoosisisaldus tõuseb aeglaselt. Kiudained imavad vett ja paisuvad, toidu maht suureneb ja tekitab täiskõhutunde.

Ka vitamiinide, eriti B-rühma vitamiinide, ja mineraalainete sisaldus on täisteratoodetel suurem. B-rühma vitamiinidel on tähtis roll süsivesikute ainevahetuses. Siiski võib ka rukkileiva energiasisaldus kõikuda 200–340 kcal 100 grammi kohta. Eelistada võiks madalama toiduenergia sisaldusega leiba. Segamini ei tohiks ajada teraleiba ja seemneleiba.

Köögiviljad ja puuviljad: Köögiviljad on kaalualandamise seisukohalt kõige tähtsamad. Ühe köögiviljaportsjoni energiasisaldus on keskmiselt 30 kcal.

Söödavad köögiviljad võiksid olla erineva värvusega, kuna siis saab neist kätte võimalikult palju erinevaid vitamiine ja mineraalaineid, lisaks fütotoitaineid, millel on tervist toetav toime. Pool köögiviljadest võiks kasutada toorelt, pool aga hautatult, keedetult või aurutatult. Köögiviljadest eelistada lehtsalatit, kapsast, nuikapsast, redist, kurki, tomatit, kaalikat, porgandit, peeti, brokkolit ja lillkapsast. Talvisel ajal sobib osta külmutatud köögiviljasegusid, kuid siingi jälgi nende energiasisaldust. Näiteks lillkapsa-brokolisegu annab üle kahe korra vähem energiat kui maisi, herne ja paprika segu.

Kaunviljad on headeks valguallikateks ja täidavad hästi kõhtu, kuid nende energiasisaldus on võrreldes teiste köögiviljadega suurem. Ära unusta ka puuvilju, mida võiksid süüa umbes kaks portsjonit päevas (1 portsjon annab ca 50 kcal). Mõned puuviljad on väga energiarikkad (nt banaan, viinamarjad) ning nende suurtes kogustes söömist tuleks kindlasti vältida.

Piimatooted: Ühe portsjoni keskmiseks energiasisalduseks on umbes 110 kcal.

Piim võiks olla 2,5%-se rasvasisaldusega, ülejäänud piimatooted aga madalama rasva- ja suhkrusisaldusega. Toidusedelisse sobivad hästi hapendatud tooted, kodujuust, kohupiim, madala rasvasisaldusega juust ja toorjuust. Toorjuust sobib hästi kasutada ka võileivamäärdena katterasvade asemel.
Vahel võib nautida ka koorejäätist, kuid eelistada madalama rasvasisaldusega sorte, mis ei ole kaetud glasuuriga.

Liha, kana, kala, munad: Üks portsjon selle grupi toiduaineid annab umbes 80 kcal.

Eelistada väiksema rasvasisaldusega kvaliteetset tailiha (lihaveise- või seafileed). Broileri- ja kalkuniliha puhul valida filee või kintsuliha ja loobuda nahast, mis sisaldab palju rasva. Hoolega tuleks jälgida toidu märgistust, kuna näiteks õrnsoola kanafilee võib sisaldada tunduvalt vähem fileed kui maitsestamata kanafilee, seevastu aga rohkelt soola.

Hakklihast eelistada delikatesshakkliha, mille rasvasisaldus on väga väike. Ärge ostke hakklihasegusid, kuna need sisaldavad sageli vaid 60% hakkliha, kuid seevastu on nende koostises sojavalku, soola, maitsetugevdajaid jms. Viinerid ja grillvorstid võivad sisaldada isegi 30% rasva, kuigi mõni viiner sisaldab alla 10% rasva. Toiduvalmistamisel eelista hautamist ja grillimist praadimisele.

Kala tuleks süüa vähemalt kaks korda nädalas. Eelistada rasvarikast lõhet, forelli, sügisel aga ka räime, mis sisaldavad palju asendamatuid rasvhappeid ja D-vitamiini. Paljud kauplustes müügil olevad kalatooted on valmistatud surimist. Surimi on kalahakkliha, mida saadakse tavaliselt valgest kalalihast. Kala roogitakse, eemaldatakse luud, veri, rasv ja nahk, peenestatakse ning pestakse mitu korda. Saadakse peaaegu maitsetu valge pasta, mis pressitakse ja külmutatakse. Surimit kasutatakse mitmesuguste kalatoodete, näiteks kalapulkade ja -burgerite valmistamiseks.

Surimist toodetakse ka krabimaitselisi tooteid. Surimile lisatakse mitmesuguseid lisandeid ning lisaaineid, mis annavad valmistootele iseloomuliku maitse, lõhna ja värvuse ning voolitakse pulgad, nuudlid, kreveti- või vähisõrgadekujulised tooted. Neid võiks õigusega nimetada light-toodeteks, kuna nad sisaldavad palju valke (ca 14%), kuid nende energiasisaldus on ainult ca 100 kcal 100 grammi kohta. Paneeritud kalapulkade kalaliha sisaldus on suhteliselt väike, energiasisaldus aga ligi 200 kcal 100 grammi kohta. Kui kalapulki praadida rohkes rasvas, võib energiasisaldus tõusta ligi kaks korda, kuna paneering imab palju rasva.

Muna võiks keeta või valmistada omletti, kusjuures arvestada ka praadimiseks kasutatud rasva, mis kuulub lisatavate toidurasvade rühma.

Toidurasvad: Ühe portsjoni energiasisaldus on umbes 50–60 kcal.

Leivale määrimiseks eelistada võid, toiduvalmistamisel aga rapsiõli. Meeles tuleb pidada, et rafineerimata õlisid praadimiseks kasutada ei tohi, kuna tekkida võivad kantserogeensed ühendid. Võileivale määrida pigem light-toorjuustu. Margariinidest (eriti küpsetusmargariinist) võiks loobuda.

Kui valmistada ise salateid, valida hoolega, missugust majoneesi kasutada, kuna nende rasvasisaldus võib kõikuda kolmest kuni 80%-ni. Parem on kastmena kasutada hoopis mahla, maitsestamata jogurtit või väheses koguses oliiviõli.

Pähkleid võib kaalulangetamise ajal tarbida, kuid teha seda tagasihoidlikult, kuna need sisaldavad palju rasva ning kui juba alustatud, on raske nende söömist lõpetada. Toidule võib toidule seemneid, kuid sel juhul tuleks võib-olla määrderasvadest loobuda.

Ka kõige väiksemad muutused igapäevase toidu valikul võivad aasta jooksul anda hämmastavaid tulemusi. Selle näiteks on alljärgnev tabel.

Päevas söödud toidud ja nende kogused, esialgne variant

Oskusliku valikuga on võimalik süüa päevas vähem ligi 56 grammi rasva ning aastas ligi 20 kg rasva. Päevas saab nii toiduenergiat üle 400 kcal vähem ja aastas üle 140 000 kcal. Ülaltoodu oli ainult illustreeriv näide. Kui te ei söö iga päev näiteks hapukoort ja majoneesi, siis ärge hakake neid ka nüüd sööma. Samuti ei muutu aastas üle oma vajaduste söödud 20 kg rasva kõik keharasvaks, küll aga ligi pool sellest.

Suhkur, maiustused ja soolased näksid: Ühe portsjoni energiasisaldus on umbes 40 kcal.

Eelistage mett suhkrule, šokolaadi kompvekkidele, kuid sööge neid tagasihoidlikult, parem mitte üle kahe portsjoni päevas. Kiusatuse vältimiseks ärge ostke neid koju valmis.

Taimeteed võiks juua suhkruta, vältida karastusjooke ja küpsiseid, saiakesi, sest isegi ainuüksi mõni küpsis võib anda juba 100 kcal. Kui võrrelda omavahel maiustusi ja köögivilju, siis 100–125 kcal saab kätte umbes kahe kommiga, köögivilju võib aga süüa 400–500 grammi – kumb täidab rohkem kõhtu? Ka soolastest näksidest (kartulikrõpsud, soolapähklid, soolaküpsised) tasub parem hoiduda.

7.Joogid kaalulangetamisel.

Janu tuleks kustutada veega

Tavatingimustes võiks päevas juua umbes 2–3 klaasi (1 klaas = 220 ml) puhast vett. Puuviljamahl tuleks lahjendada veega pooleks. Joogiks sobib hästi ka tee, eriti valge ja roheline tee, ka puuvilja- ja taimeteed, kuhu suhkrut või mett lisada tagasihoidlikult või üldse mitte. Vältida suhkruga karastusjooke ja olla alkoholi tarbimisega mõõdukas.

Vesi on kõige tähtsam toitaine

Inimese veevajadus sõltub väga mitmetest teguritest. Lisaks vanusele sõltub veevajadus ka kehalisest aktiivsusest, kuna higiga kaotab inimene palju vett. Kuumas kliimas suureneb vee eritumine kopsude ja naha kaudu 100–250%. Veevajadus suureneb näiteks ka valgurikka dieedi puhul. Valkude laguproduktideks on kusiaine, kusihape, kreatiin ja teised lämmastikku sisaldavad ühendid, mis suures koguses on organismile kahjulikud ja need peab eemaldama suure koguse vedeliku joomisega. Valdava osa veest saab inimene jookide ja toiduga. Inimese veevajadust võib arvutada olenevalt keskmisest energiavajadusest, mis on otseses seoses kehalise koormusega.

Keskmine veevajadus on 1 ml kcal energia kohta. Kui inimene saab toidu ja jookidega 2500 kcal, siis peaks see sisaldama 2,5 liitrit vett, millest enamik saadakse toidu ja joogiga. Ainevahetuse käigus tekib lisaks juurde umbes 300-350 ml vett. Rohket vee joomist, vähemalt kaheksa klaasi päevas, soovitavad mõned “tervisespetsialistid”, et säilitada ilu ja elujõud. Seda seisukohta teaduslikud uuringud ei kinnita. Rohke vee joomine, mis ületab neerude võime eraldada vett (0,7–1 liitrit tunnis) võib kutsuda esile nn vee mürgituse ja naatriumi vaeguse. Vale on ka arvamus, et rohke vee joomine peletab söögiisu ja tekitab täiskõhutunde. Veevajadus suureneb füüsilise koormuse ning palava ilma korral.

Karastusjookide liigtarbimist seostatakse ülekaalu ja rasvumisega

Karastusjookide, aga ka mahla- ja energiajookide energiasisaldus tuleb valdavalt suhkrust. Paljude maade toitumissoovituste kohaselt ei tohiks päevase lisatava suhkru hulk ületada 10% toiduenergiast. Seega näiteks 1500 kcal energia puhul 150 kcal, millele vastab ca 40 grammi ehk ligi 9 teelusikatäit suhkrut. Pooles liitris limonaadis on umbes 50 grammi suhkrut ning klaasitäis karastusjooki annab seega ligi 100 kcal ehk sama palju kui 300 grammi kapsast.

Kuigi mahlas on palju vajalikke aineid, sisaldavad ka need umbes sama palju suhkrut kui karastusjoogid. Kuigi mahladele ei tohi tootmise käigus suhkrut lisada, sisaldavad need päris palju nn looduslikke suhkruid. Seega peab ka kaalulangetaja mahla tarbimist piirama ja soovitavalt lahjendama seda veega. Nektareid ning mahlajooke võiks pigem mitte juua.

Tähelepanu tuleks pöörata kofeiini sisaldavatele jookidele, kuna kofeiin on diureetikum – see on aine, mis eemaldab organismist vett ja mineraalsoolasid. Kuna koolajoogid nagu ka kohvi ja kange tee sisaldavad kofeiini, siis nende liigne joomine võib janu kustutamise asemel hoopis vett organismist väljutada. Efekt on väiksem, kui ollakse regulaarne kohvitarvitaja.

Alkoholil on väga suur mõju kehakaalule.

Kui jood prae kõrvale tublisti alkoholi, siis ruttab keha hävitama just ohtlikumat – alkoholi – ja ladestab organsimi ”arvates” praest saadud suhteliselt ohutu rasva siseorganite vahele, tekitades õunakujulise rasvumise.

Kaalulangetamise ja alkoholitarvitamise puhul peab silmas pidama kolme asja:

• Alkohol annab energiat. Üks gramm puhast alkoholi annab 7 kcal, kuid nii mõnedki alkohoolsed joogid sisaldavad lisaks alkoholile veel suhkrut ja vahel ka rasva (koore- ja munaliköörid).
• Kaalulangetaja sööb vähem ning seetõttu on alkoholi toime kiirem. Kui inimene on alkoholi alla neelanud, osutab keha sellele erilist tähelepanu. Erinevalt toidust, mis peab enne seeduma, imenduvad väikesed alkoholi molekulid läbi maoseina ja jõuavad juba minutiga ajju. Kui magu on toitu täis, on imendumine aeglasem. Seega peaks enne midagi sööma ja alles siis jooma.

Alkohol tõstab ka söögiisu

Et kaalulangetamine väga ebameeldivaks ei muutuks, ei pea kaalulangetaja alkoholist täielikult loobuma. Ta peaks aga arvestama kui palju alkohoolne jook annab energiat ja tarvitama alkoholi harva. Kuid klaas veini sünnipäevapeol või väike kann lahjat õlut kord nädalas ei ole suur patt.

Alkohoolsete jookide keskmine energiasisaldus, kcal:

8.Kehaline aktiivsus.

Kaalulangetamise juurde kuulub ka kehalise aktiivsuse suurendamine. See ei pea olema just spordisaali külastamine. Igasugune liikumine kiirendab ainevahetust, mis jätkub ka mõnda aega pärast liikumise lõppemist.

Seepärast on soovitatav iga päev (või vähemalt 4–5 korda nädalas mõõduka koormusega umbes 60 minutit) aktiivselt koormata oma füüsist ja vähendada istumisega seonduvaid tegevusi.

Kehaline koormus suurendab ja tugevdab lihaseid, kaasa arvatud südamelihast. Suure ülekaaluga inimestele sobib suurepäraselt ujumine, kuna see ei ole suureks koormuseks liigestele. Oluline on teada, et kui suureneb lihasmass, kiirendab see omakorda ainevahetust. Alustuseks on kõige parem teha hommikuti või õhtuti umbes tunniajane tempokas jalutuskäik. Kehalise aktiivsuse suurendamisel tuleb olla teadlik ka sellega kaasneda võivatest ohtudest.

9.Kehakaalu säilitamine.

Kui olete saavutanud esialgse eesmärgi, siis võite päevast energiasisaldust tõsta oma kaalule ja füüsilisele aktiivsusele vastava soovitusliku tasemeni, kuid jätkake kindlasti liikumisega.

Kontrollige kaalu regulaarselt, kuna kaalu säilitada on sama raske või raskemgi kui kaalu langetada.

Vaid umbes kümnendik kaalus alla võtnutest suudab seda säilitada. Kui olete pikka aega olnud rasvunud ja nüüd ideaalse kaaluga, tunneb te keha end ohustatuna ja püüab raske vaevaga saavutatud kergemat kehakaalu uuesti suurendada.

Selleks, et kehakaal oleks kontrolli all, on soovitav:

• Jätkake toitumise jälgimist, sisestades andmed toitumisprogrammi iga päev või n-ö enda kontrollimiseks vähemasti aeg-ajalt. Toitumise jälgimine võimaldab selgitada kõrge riskiga olukordi, näiteks söömist stressi maandamiseks või olukorrad, kus sööte taldriku tühjaks pigem harjumusest kui nälja tõttu.
• Koormake oma füüsist iga päev. Kõige lihtsam on tunniajaline mõõduka kiirusega kõndimine.
• Jätkake tervislike eluviisidega. Tervislike eluviiside omandamine on küllalt raske, kuid kui need on saanud harjumuseks, muutub kõik kergemaks.

Kui olete suutnud kaalu säilitada vähemalt kaks aastat, siis on suurem oht möödas, kuna keha on harjunud uue kaaluga. Samas tuleb meeles pidada, et energiavajadus muutub, kui muutub füüsiline aktiivsus. Energiavajadus väheneb vanuse suurenedes.

10.Ohud kehakaalu langetamisel.

Ohud käitumises:

1. soovitakse liiga kiireid ja radikaalseid tulemusi

• liiga madal toidu energiasisaldus (paastupäevad, dieedid, osade vajalike toitude vältimine vm)
• liiga suur või sage füüsiline koormus (eelnev treenitus, koormus liigestele ülekaalu puhul, energiapuudus)

2. toitumishäired

Paljudel inimestel on soov kaotada väga palju kaalu väga lühikese ajavahemiku jooksul (näiteks vaja mahtuda pulmakleiti, näha sale välja kooli kokkutulekul vm). Selleks kasutatakse ka radikaalseid meetmeid. Unustatakse ära, et inimene vajab elus püsimiseks nii energiat kui ka toitaineid, viimaseid on kõige parem saada toiduga, mitte toidulisanditest.

Toidus on toitained õiges vahekorras ning nende imendumine sealt on kõige parem. Tehakse väike arvutus, et kui ma niipalju päevi nälgin või söön vaid näiteks 600 kcal, siis peaksin kuue nädalaga kaotama näiteks 10 kg. Tervislik kaalulangetamine on aga umbes 0,5–1 kg nädalas.

Aeglaseks kaalulangetamiseks on mitmeid põhjuseid.

• Nälgimise puhul läheb organism üle nn säästurežiimile ning kaalulangetamine võib hoopis seiskuda.
• Organism vajab aega kohanemaks kaalu langemisega. Kokkukukkumine liiga vähese söömise tagajärjel on veel kõige parem tagajärg, võib minna ka hullemini.
• Liiga madala energiatarbimise juures ei saada kindlasti kõiki vajalikke toitaineid.
• Uuringud on näidanud, et aeglase kaalulangetamise puhul st kui inimesed hindavad ümber oma liikumis- ja toitumisharjumused, suudetakse saavutatut ka paremini säilitada. Sellistel puhkudel ei teki ka nn kaalulangetamise jo-jo-efekti, kus kiirele kaalulangusele järgneb kaalutõus (tihti alustatud kaalupunktist suuremagi numbrini), sest inimesed ei ole mitte muutnud oma toitumisharjumusi, vaid saavutanud kaalulanguse nälgimise või muude toidukombinatsioonide abil.

Kui inimene alustabki kaalulangetamist normaalse kaalulangetamise põhimõtteid silmas pidades, siis võib ühel hetkel talle ikkagi tunduda, et tempo ei ole piisav ning ta võib hakata vähendama saadavat energiakogust või tegema vahele paastupäevi, kui selleks ei ole tegelikult vähimatki vajadust.

Kaalu langetamise soovi suurenemist võib tekitada ka see tunne, mis kaalu alandamisega tekib – ma saan sellega hakkama. Ning inimene hakkab ennast rohkem piitsutama. Tõuke selleks annavad nii teiste inimeste positiivsed märkused kui ka see, et endale on võimalik osta riideid, mis enne selga ei mahtunud või sobinud. Siinkohal tuleb ennast siiski sundida jääma valitud eesmärkidele (soovitud kehakaal ja selle saavutamiseks planeeritud aeg) truuks ning mitte minna kaasa tekkiva eufooria tundega.

Väiksema energiavajadusega päevad võivad olla õigustatud, kui õige toitumise-liikumisrežiimi järgimisel jääb kehakaal püsima ning enam ei lange. Sellistel puhkudel tuleb üle vaadata saadav energiakogus ning füüsiline aktiivsus ning vajadusel esimest langetada või teist suurendada.

Kehakaalu mitte langemine võib olla seotud ka mõne toitaine vähesusega toidus, mis aga on otseses sõltuvuses söödud toidu kvaliteedist. Välistades toidud teatud toidugruppidest (nt liha, piimatooted vm), jääb organismil kohe vajaka osadest toitainetest ning see kõik kajastub organismi tervises, aga ka kaalulangetamise tempos.

Kõige sagedasem viga, mida tehakse, on see, et hakatakse sööma võimalikult rasvavabasid tooteid. Tasakaalustatud toitumine on aga selline, kus rasvade osatähtsus toiduenergiast jääb vahemikku 25–35% ning kindlasti ei tohi langeda see alla 20% kogu tarbitud toiduenergiast.
Kui inimene hakkab aga rasvu kartma ning neid võimalikult väldib, siis on tagajärjeks just see, et rasvu saadakse vajalikust vähem ning see omakorda toob kaasa häireid organismi töös, kahjustub nahk, juuksed jne.

Õige on küll küllastunud rasvhapete (leidub peamiselt loomse päritoluga toidus) tarbimist piirata, kuid et rasvade kogus ei langeks allapoole soovitatavat, peaks menüüsse lisama kala, pähkleid, seemneid ja õli.

Liiga väikese rasvade tarbimise puhul (alla 20% koguenergiast) väheneb ka rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E ja K) saamine ning häirub nende omastumine.

Teiseks ohuks liiga väikese energiatarbimise puhul ongi vitamiinide-mineraalainete defitsiit. Kui süüa päevas alla 1600–1700 kcal, siis on vaja toidusedelit väga hoolikalt planeerida, et kätte saada kõik vajalikud toitained ainult toidust.

Kui jälgitakse vaid saadavat energiakogust, kuid mitte seda, millisest toidugrupist milliseid toite sööma peab, siis enim kipub kannatama järgmiste toitainete saamine:

• kiudained (teraviljatooted, puu- ja köögiviljad)
• A-vitamiin (maks, piimatooted)
• D-vitamiin (kala, muna, maks, rikastatud piimatooted)
• E-vitamiin (õlid, pähklid, seemned)
• C-vitamiin (puu- ja köögiviljad)
• B-grupi vitamiinid (liha, kana, maks, kala, täisteratooted, pähklid, kaunviljad), eriti folaadid (maks, pärm, kaunviljad, brokoli jt rohelised köögiviljad)
• kaltsium (piim ja piimatooted, kala, vähem osad köögiviljad)
• kaalium (puu- ja köögiviljad, kartul, pähklid, teraviljatooted)
• magneesium (köögiviljad (eriti lehtköögiviljad), täisteratooted, seemned, piim, muna, liha)
• raud (liha, maks)
• seleen (täisteratooted, muna, kala jt meresaadused, liha)

Kui inimene on elanud suhteliselt mitteaktiivset elu, siis tuleb füüsilise koormuse tõstmisel olla äärmiselt ettevaatlik. Näiteks jooksmisel on maandumisfaasis jalale mõjuv jõud 2–3 korda kehakaalust suurem. Juba kehakaal 10% üle normi võib regulaarsel jooksutreeningul viia vaevustele (labajalg, hüppeliiges, säär, põlveliiges, selg, puusaliiges). Seetõttu on ülekaalu puhul parim alustada vaikselt ning valida sobiv tegevus järgmiste seast: jalutamine, kepikõnd, jalgrattasõit, ujumine, suusatamine, tantsimine. Kehakaalu normaliseerudes võib jätkata jooksmisega.

Liiga intensiivne treening võib mõjuda halvasti ka südamele, seetõttu tuleks enne tõsisemate treeningute alustamist kindlasti konsulteerida arstiga, lasta endale teha koormustest. Füüsilise koormuse ajal tuleks jälgida pulssi ja enesetunnet. Optimaalseks rasvapõletamise treeningpulsiks loetakse 60–70% maksimaalsest südame löögisagedusest. Viimast arvutatakse valemiga 220 miinus vanus.

Inimene võib treenimisest sattuda ka sõltuvusse. Seda siis nii tahtlikult kui ka tahtmatult. Kui inimene teab, et füüsiline tegevus kulutab energiat, siis võib ta proovida iga sissesöödud suutäiest saadud energiakogust kohe „maha treenida”. Teiselt poolt on aga teada, et treenimine suurendab heaolu tunnet. Kui sellele omakorda lisandub veel rõõm kaotatud kilodest, siis võib mõni inimene ka tahtmatult ennast üle treenida. Kõik peab siiski jääma mõõdukuse piiridesse – nii söömine, kaalulangetamine kui ka füüsiline koormus. Tihti on eksiarvamus, et kõik sissesöödud kilokalorid tuleb „maha treenida”. Tegelikult kulutame suurema osa energiast põhiainevahetuse käigushoidmiseks.

Kui kaalulangetamine, toitumine ja/või liikumine on muutunud kinnisideeks, siis on ka toitumishäired kerged tekkima. Üldjuhul saavad need küll alguse näiteks teiste poolt tehtud kriitilistest märkustest (anoreksia ja buliimia puhul) või siis soovist eriti tervislikult toituda (ortoreksia puhul), kuid ka see, kui inimene mõtleb päevas tunde toitumisele ja kaalu alandamisele, viitab ohule nende tekkimiseks.

Kui kaalulangetaja oma arvamusi toitumisest ja kaalu alandamisest teistele peale ei suru, kõiki oma ümbritsevaid kaalu alandama ei sunni ning suudab toitu nautida teiste inimeste seltskonnas, neid oma käitumise või märkustega häirimata, on kõik korras. Kui aga märkate enda juures kasvõi üht eelpoolloetletud tunnust, siis tuleks aeg maha võtta ja tõsiselt järele mõelda, sest ka selline käitumine võib olla märk võimalikust toitumishäire tekkimisest.