Täna on esimene september. Lapsed lähevad kooli ja minul sai just täna täis üks kuu uues töökohas. :) Olen õppinud juurde uusi teadmisi ja oskusi ning liigun palju rohkem. Polar Loop ütleb, et päevas tuleb lausa 14 000 -15 000 sammu ja juba on ka tulemusi märgata. Mahun number väiksematesse teksadesse :)
Mul oli vahepeal pikk paus sees. Nüüd on aga piisavalt aega mööda läinud ja aeg on uuesti oma blogisse uusi postitusi tegema hakata. Asjad on jõudnud paika loksuda. Ja mina võin järjekordselt tõdeda, et kes viimasena naerab, naerab paremini. Ma olen visa vastane ja nii kergelt mind juba ei murra. :)
Sellest teemast olen ammu kirjutada tahtnud. Nüüd ongi sobiv aeg käes.
 |
| Foto: netist. |
 |
| Foto: netist. |
Oled sa kunagi mõelnud, mis paneb sind jätkama söömist ka peale seda, kui kõht on täiesti täis? Või miks mõnikord ei teki täiskõhutunnet vaatamata sellele, et magu on tegelikult pilgeni täis?
On palju faktoreid, mis mõjutavad täiskõhutunnet ja söömisjärgset rahulolu. Näiteks on väga oluliseks mõjutajaks keskkond, meie emotsionaalne ja füüsiline seisund, toidu lõhn ja välimus ning veel paljud muud faktorid. See ei ole ainult täitunud magu, mis paneb tundma rahulolu ja täiskõhutunnet. Selleks, et meie isu väheneks ja me lõpetaksime söömise, peab aju saama signaali, et kõht on täis ja võib söömise lõpetada. Just selliseid signaale saadavad ajule seedehormoonid.
On leitud kaks hormooni, millel arvatakse olevat võtmeroll nälja, söömiskäitumise ja küllastustunde tekkimises. Nendeks hormoonideks on greliin ja leptiin. Neid hormoone nimetatakse ka "näljahormoonideks" või "isuhormoonideks" ja need on peamised energiabilanssi mõjutavad hormoonid ning neist seekordses postituses kirjutangi.
 |
| Foto: netist. |
Väheste rasvavarudega inimesed produtseerivad vähem leptiini ja suurema rasvavaruga inimesed rohkem. Kõrge leptiinitase veres informeerib aju vähendama isu. Madal leptiini tase annab ajule signaali suurendada isu.
Kui nüüd loogiliselt järeldada, siis kõrge leptiini tase rasvunud inimestel vähendab ka nende isu, kuid on fakt, et rasvunud inimestel on välja kujunenud leptiini resistentsus. Liigse leptiini tootmise tulemusel ei reageeri hüpotalaamus enam leptiini signaalidele. Emotsionaalne ülesöömine ja ülesöömissööstud muudavad aju tundetuks leptiini poolt saadetavatele sõnumitele ja isu ja näljatunne ei kao. Kui aju ignoreerib pidevalt kõrget leptiini taset, siis on tulemuseks ülesöömine ja rasvumine. Leptiin on üks olulisemaid hormoone, mis vastutab kaalutõusu eest. See ei lase nälgida (madal leptiini tase stimuleerib isu).
 |
| Foto: netist
Leptiini tootmise stimuleerimiseks söö rohkelt oomega-3 rasvhappeid ja tsinki sisaldavaid roogi.
|
| Greliin on ainus teadaolev isu tõstvat toimet omav seedetraktist pärinev hormoon. Greliin on avastatud alles 1999 aastal. Greliin ehk näljahormoon tekitab näljatunnet ja söömisvajadust. Mida rohkem organism hormoone verre paiskab, seda sagedamini inimene ennast näljasena tunneb. Greliin aeglustab metabolismi (ainevahetust) ning vähendab keha võimet põletada rasva. Greliini konsentratsioon tõuseb järsult enne söömist ja väheneb hüppeliselt peale söömist. Uuringute käigus on avastatud, et greliini tase on mitmeid kordi kõrgem peale dieetide pidamist, kui see oli enne dieediga alustamist. Keha justkui võitleks kaalulanguse vastu, tõstes isu ja aeglustades ainevahetust. See on ka üks põhjustest, miks dieedipidajad tunnevad pidevat näljatunnet dieetide ajal ja ka dieedi lõppedes. Kaua arvati, et rasvunud inimestel on kõrge greliini tase, kuid kõigi üllatuseks on selgunud, et rasvunutel on isegi madalam greliini tase, kui normaalkaalulistel. Selgituse sellele võib anda teooria, et kehakaalu tõus võib muuta organismi eriliselt vastuvõtlikuks greliinile. Näiteks võib olla tekkinud rohkem retseptoreid vastuseks sellele hormoonile ja seega piisab juba väikesest greliini konsentratsioonist, et stimuleerida tugevat näljatunnet. Seega piisab ülekaalulistel inimestel väga väikesest greliini taseme tõusust organismis, et saada tugev nälja ja söögiisu suurendav signaal. Seepärast pole ülekaalulistel inimestel ka tihtipeale abi vaid kalorite piiramisest ning toiduhulga vähendamisest. Vastupidiselt võib see viia hoopis stressi ja toitumishäireteni, kuna tekib tugev süütunne, kui ei suudeta näljatundele vastu panna. |
Greliin reageerib kiirelt keha rasvaprotsendi alanemisele, seega jõutreeningu ja tervisliku toiduvaliku abil on võimalik greliini taset organismis alandada.
 |
| Foto: netist. |
Ülesöömise korral lähevad aga mõlemad hormoonid omadega segi ja kehas kujuneb välja leptiini resistensus. See tähendab, et rasva ja leptiini võib küll palju olla, aga see lihtsalt ei toimi. Aju ei kuule enam, mida leptiin talle räägib ja võib isegi arvata, et leptiini on vähe ja nii näljatunne aina kasvab. Sellest nõiaringist on keeruline pääseda. Leptiiniresistentsus on sarnane insuliiniresistentsusega ja rasvunud inimesel tekivad need sageli koos.
Greliini toodab tühi kõht. Nagu leptiin imbub ka see verre ja jõuab ajju, et kuulutada seal näljasõnumit. Greliini on palju enne söömist ja vähe pärast seda, nii et kui sa tahad kaalust alla võtta, tuleks vältida greliini tekkimist.
On kindlaks tehtud, et greliini tase organismis on pärast dieedi pidamist kordi kõrgem, kui enne seda. See näitabki, et keha võitleb kaalulangusele vastu ja üritab seda jonnakalt säilitada. Just sellepärast tunnevad paljud dieedi ajal ja selle järel ohjeldamatut näljatunnet.
 |
| Foto: netist. |
Lahendused:
1. Tasakaalusta oma veresuhkur.
Insuliini resisistentsus genereerib ka leptiini resistentsust. Et leptiini signaalid jõuaks ajju on oluline hoida veresuhkru tase normis. Selleks on vaja süüa nii, et veresuhkur oleks tasakaalus ja ei kõiguks.
Ära jäta hommikusööki vahele ning toidukordade vahele pikki vahesid. Enamus ülekaalulisi söövad tihtipeale ainult üks kord päevas ja siis ahmivad oma mao pilgeni täis. Loobu kiirelt veresuhkrut tõstvatest toitudest. Vähenda või loobu täiesti suhkrust ja muudest tühje kaloreid sisaldavatest toitudest.
2. Loobu kõrge rasva - ja suhkrusisaldusega toitudest.
Uuringutega on kindlaks tehtud, et juba kolmepäevase rasvarikka dieedi tulemusel kasvab ka greliini tase märgatavalt. Kõrgem greliini tase omakorda tõstab veelgi isu suhkru -ja rasvarikka toidu vastu. Mida rohkem sa tarbid suhkru - ja rasvarikkaid toite, seda rohkem produtseeritakse kehas greliini ja seda suurem iha omakorda tekib rämpstoidu vastu.
Mitte aga igasugust rasva ei pea ega tohi vältida! Piirama peab küllastunud loomseid rasvu. Eriti poolfabrikaate nagu vorstid, viinerid, sardellid, kalapulgad, kotletid jms ja transrasva sisaldavad tooted, valmistoidud ja kiirtoidud.
Selle asemel on kasulik tarvitada rafineerimata taimeõlisid, pähkleid, seemneid, mis sisaldavad asendamatuid rasvhappeid. Tarbi kalaõli (just omega-3 rasvhappeid). Nende tarbimine aitab tasakaalu uuesti paika saada.
Nende rasvhapete puudus võib samuti hoopis häirida hormoonide tööd ning viia ülekaaluni.
3. Maga piisavalt.
Piisavas koguses und on üks tähtsamaid faktoreid, mis aitab tasakaalustada hormoone ja langetada kaalu. Inimesed, kes magavad vähem on tihtipeale ülekaalulisemad ning neil on madalam leptiini ja kõrgem greliini tase. Selline kombinatsioon on tugevalt isu suurendava faktoriga.
Unepuuduse all kannatavatel inimestel on märgatavalt suurem iha kiireid süsivesikuid sisaldava toidu vastu (kommid, šokolaad, koogid, magusad joogid jms)
Leptiin ja greliin töötavad koos kontrollides nälga ja täiskõhutunnet. Vähene uni vähendab leptiini taset ja tõstab greliini taset. See põhjustab inimestel väiksema küllastustunde pärast söömist ning suurendab seeläbi tarbitava toidu kogust. Lõpptulemusena võib inimene muutuda leptiini suhtes resistentseks, mis vähendab keha võimet põletada rasva.
Melatoniin- unehormoon - aitab tõsta leptiini retseptorite vastuvõtlikkust ja taastada normaalset leptiini tundlikkust, mis on kriitilise tähtsusega tervislikus kaalulanguses. Unevaeguses inimesed ei tooda piisavalt melatoniini, et taastada normaalset leptiini funktsiooni.
Heast ja kvaliteetsest unest olen ammu aru saanud. Seepärast on mu voodipesu naturaalsest puuvillsatiinist. Tekk ja padi on samuti 100 % naturaalsest materialist. Tuba on pigem jahe (aken on peaaegu aastaringselt lahti või tuulutusasendis) ja akent katab pimendav ruloo. Uni on palju magusam ja sügavam. Seda kinnitab ka Polar Loop aktiivsusmonitor (see näitab ka öist unekvaliteeti).
4. Söö aeglaselt.
Söömise kiirus mõjutab hormoonide taset, mis omakorda mõjutab söömisjärgset küllastustunnet.
Uuringute käigus on kindlaks tehtud, et aeglaselt sööjatel on märgatavalt kõrgem leptiini tase veres võrreldes kiirete sööjatega ning ka toidust saadav rahuldustunne on märksa kõrgem. Samuti püsib seetõttu ka täiskõhutunne kauem. Kiiretel sööjatel on kõrgem näljahormooni ehk greliini tase juba tund peale söömist. Siit järeldub, et kiired sööjad on pärast söömist ikka veel näljased ning kahe tunni möödudes veelgi näljasemad.
Süües kiiresti, ei anna me keerukale hormoonide süsteemile piisavalt aega toimida ning küllastustunnet ei teki. Süües aga aeglasemalt anname hormoonidele piisavalt aega oma toime avaldamiseks.
5. Kindlusta piisav D-vitamiini tase.
On kindlaks tehtud, et D-vitamiin mängib väga olulist rolli leptiini tsirkulatsioonis. D-vitamiini vähesus takistab leptiini sekretsiooni rasvarakkudest, mis omakorda pärsib isu vähenemist ning suurendab toidu tarbimist, mis lõpptulemusena võib viia rasvumiseni.
Kuna meie kliimas ei saa me piisavalt päikest ja toidust saadav D- vitamiini hulk on keskmiselt vaid 10 %, siis on väga vajalik võtta lisaks veel D-vitamiini preparaate. Väga asjalik artikkel D- vitamiini kohta on siin. Mina tellin oma D-vitamiini iherbist. 10 000 IU-d ja 360 softgels-i saab sealt kätte 18.09 €-ga. Arvestage võrdluseks oma aastane varu siit ostes kokku. Meeletu hinnavahe, eksole.
6. Liigu piisavalt.
On kindlaks tehtud, et treening ja ka kerge liikumine alandavad greliini taset ja seeläbi ka isu. Seepärast on oluline leida iga päev aega mingiks füüsiliseks tegevuseks. Väga hästi sobib selleks ka jalutamine.
7. Väldi stressi.
Tavaliselt langeb kortisooli (stressihormooni) tase õhtuks, tänu millele saab inimene lõõgastuda ja uinuda. Aga kui miski tekitab hilisõhtul stressi või ärevust, siis on kortisooli tase kehas kõrge ja inimesel on raske uinuda.
Tegele millegagi, mis pakub sulle huvi ja rõõmu. Loe raamatut, jaluta, tee üks lõõgastav vann ja joo tassike maitsvat taimeteed vms. Ümbritse end positiivsete inimestega. Väldi stressiolukordi. Leia mõttekaaslasi kellega koos midagi põnevat ette võtta. On ju ammu teada, et kui on huvitav ja põnev, siis ei tule mured ja tühi kõht meeldegi. :)
8. Ära liialda kohviga.
Nimelt annab kofeiin kehale märku, et kortisooli kogust tuleks suurendada. Liigne või õhtune kohvijoomine võib sind muuta aga ärevaks. See aga ei lase korralikult välja puhata.
Kokkuvõtteks:
Seedehormoonidel on meie söömiskäitumises mängida väga tähtis roll. Nendest sõltub, kas me tunneme peale einet rahuldust ja täiskõhutunnet või oleme ikka veel näljased ning ei suuda kuidagi lõpetada söömist või söögikordade vahel näksimist.
Hormonaalne tasakaal võib kergesti häiruda vale elustiiliga nagu vähene magamine, jooksupealt söömine, vähene viibimine värskes õhus, kiirtoidu söömine ja kõrge veresuhkru tase, emotsioonidest tingitud ülesöömine, radikaalsete dieetide pidamine, vitamiinide puudus, meeleolu jpm.
Ülekaalulisusega võitlemisel on ebatõhus ja lausa vastupidist toimet avaldav meetod toiduenergia piiramine (kalorite lugemine). Selle tagajärjel häirub hormoonide tasakaal, kasvab näljahormoonide tase ja väheneb küllastustunnet tekitavate hormoonide hulk. Tagajärjeks on ülesöömine ja rasvumine.
Ka keha ei lase niisama lihtsalt kehakaalu alandada. Seepärast on väga oluline muuta kogu elustiili.
Väga lihtsad elustiili muudatused võivad juba kaasa aidata tervislikule kaalulangusele. Need on lihtsad, kuid pikemas plaanis toimivad nõuanded, mis võivad ennetada ja aidata võidelda tõhusalt kaalutõusuga.
Inimene, kes on terve elu olnud sportliku elustiiliga ja kel on toonuses lihased, töötavad hormoonid ka vanemas eas samasuguse jõudlusega, kui noorel.
Postitus on kokku pandud mitmetest erinevatest netist leitavatest artiklitest.
Veel väga asjalikku ja lihtsalt arusaadavat infot sel teemal leiab siit (väga asjalik ja lihtsalt arusaadav inglisekeelne artikkel koos pildimaterialiga), siit (Wellness Mamal on üldse väga asjalikud postitused ja kindlasti tasub pilk peale visata ka sellele) ja siit (jällegi lihtne, "puust ja punaseks" ingliskeelne artikkel leptiini kohta).
1. Tasakaalusta oma veresuhkur.
Insuliini resisistentsus genereerib ka leptiini resistentsust. Et leptiini signaalid jõuaks ajju on oluline hoida veresuhkru tase normis. Selleks on vaja süüa nii, et veresuhkur oleks tasakaalus ja ei kõiguks.
Ära jäta hommikusööki vahele ning toidukordade vahele pikki vahesid. Enamus ülekaalulisi söövad tihtipeale ainult üks kord päevas ja siis ahmivad oma mao pilgeni täis. Loobu kiirelt veresuhkrut tõstvatest toitudest. Vähenda või loobu täiesti suhkrust ja muudest tühje kaloreid sisaldavatest toitudest.
 |
| Foto: netist. |
Uuringutega on kindlaks tehtud, et juba kolmepäevase rasvarikka dieedi tulemusel kasvab ka greliini tase märgatavalt. Kõrgem greliini tase omakorda tõstab veelgi isu suhkru -ja rasvarikka toidu vastu. Mida rohkem sa tarbid suhkru - ja rasvarikkaid toite, seda rohkem produtseeritakse kehas greliini ja seda suurem iha omakorda tekib rämpstoidu vastu.
Mitte aga igasugust rasva ei pea ega tohi vältida! Piirama peab küllastunud loomseid rasvu. Eriti poolfabrikaate nagu vorstid, viinerid, sardellid, kalapulgad, kotletid jms ja transrasva sisaldavad tooted, valmistoidud ja kiirtoidud.
Selle asemel on kasulik tarvitada rafineerimata taimeõlisid, pähkleid, seemneid, mis sisaldavad asendamatuid rasvhappeid. Tarbi kalaõli (just omega-3 rasvhappeid). Nende tarbimine aitab tasakaalu uuesti paika saada.
Nende rasvhapete puudus võib samuti hoopis häirida hormoonide tööd ning viia ülekaaluni.
 |
| Foto: netist. |
Piisavas koguses und on üks tähtsamaid faktoreid, mis aitab tasakaalustada hormoone ja langetada kaalu. Inimesed, kes magavad vähem on tihtipeale ülekaalulisemad ning neil on madalam leptiini ja kõrgem greliini tase. Selline kombinatsioon on tugevalt isu suurendava faktoriga.
Unepuuduse all kannatavatel inimestel on märgatavalt suurem iha kiireid süsivesikuid sisaldava toidu vastu (kommid, šokolaad, koogid, magusad joogid jms)
Leptiin ja greliin töötavad koos kontrollides nälga ja täiskõhutunnet. Vähene uni vähendab leptiini taset ja tõstab greliini taset. See põhjustab inimestel väiksema küllastustunde pärast söömist ning suurendab seeläbi tarbitava toidu kogust. Lõpptulemusena võib inimene muutuda leptiini suhtes resistentseks, mis vähendab keha võimet põletada rasva.
Melatoniin- unehormoon - aitab tõsta leptiini retseptorite vastuvõtlikkust ja taastada normaalset leptiini tundlikkust, mis on kriitilise tähtsusega tervislikus kaalulanguses. Unevaeguses inimesed ei tooda piisavalt melatoniini, et taastada normaalset leptiini funktsiooni.
Heast ja kvaliteetsest unest olen ammu aru saanud. Seepärast on mu voodipesu naturaalsest puuvillsatiinist. Tekk ja padi on samuti 100 % naturaalsest materialist. Tuba on pigem jahe (aken on peaaegu aastaringselt lahti või tuulutusasendis) ja akent katab pimendav ruloo. Uni on palju magusam ja sügavam. Seda kinnitab ka Polar Loop aktiivsusmonitor (see näitab ka öist unekvaliteeti).
 |
| Foto: netist. |
Söömise kiirus mõjutab hormoonide taset, mis omakorda mõjutab söömisjärgset küllastustunnet.
Uuringute käigus on kindlaks tehtud, et aeglaselt sööjatel on märgatavalt kõrgem leptiini tase veres võrreldes kiirete sööjatega ning ka toidust saadav rahuldustunne on märksa kõrgem. Samuti püsib seetõttu ka täiskõhutunne kauem. Kiiretel sööjatel on kõrgem näljahormooni ehk greliini tase juba tund peale söömist. Siit järeldub, et kiired sööjad on pärast söömist ikka veel näljased ning kahe tunni möödudes veelgi näljasemad.
Süües kiiresti, ei anna me keerukale hormoonide süsteemile piisavalt aega toimida ning küllastustunnet ei teki. Süües aga aeglasemalt anname hormoonidele piisavalt aega oma toime avaldamiseks.
 |
| Foto: netist. |
On kindlaks tehtud, et D-vitamiin mängib väga olulist rolli leptiini tsirkulatsioonis. D-vitamiini vähesus takistab leptiini sekretsiooni rasvarakkudest, mis omakorda pärsib isu vähenemist ning suurendab toidu tarbimist, mis lõpptulemusena võib viia rasvumiseni.
Kuna meie kliimas ei saa me piisavalt päikest ja toidust saadav D- vitamiini hulk on keskmiselt vaid 10 %, siis on väga vajalik võtta lisaks veel D-vitamiini preparaate. Väga asjalik artikkel D- vitamiini kohta on siin. Mina tellin oma D-vitamiini iherbist. 10 000 IU-d ja 360 softgels-i saab sealt kätte 18.09 €-ga. Arvestage võrdluseks oma aastane varu siit ostes kokku. Meeletu hinnavahe, eksole.
 |
| D-vitamiin iherbist. |
On kindlaks tehtud, et treening ja ka kerge liikumine alandavad greliini taset ja seeläbi ka isu. Seepärast on oluline leida iga päev aega mingiks füüsiliseks tegevuseks. Väga hästi sobib selleks ka jalutamine.
 |
| Foto: netist. |
Tavaliselt langeb kortisooli (stressihormooni) tase õhtuks, tänu millele saab inimene lõõgastuda ja uinuda. Aga kui miski tekitab hilisõhtul stressi või ärevust, siis on kortisooli tase kehas kõrge ja inimesel on raske uinuda.
Tegele millegagi, mis pakub sulle huvi ja rõõmu. Loe raamatut, jaluta, tee üks lõõgastav vann ja joo tassike maitsvat taimeteed vms. Ümbritse end positiivsete inimestega. Väldi stressiolukordi. Leia mõttekaaslasi kellega koos midagi põnevat ette võtta. On ju ammu teada, et kui on huvitav ja põnev, siis ei tule mured ja tühi kõht meeldegi. :)
 |
| Foto: netist. |
Nimelt annab kofeiin kehale märku, et kortisooli kogust tuleks suurendada. Liigne või õhtune kohvijoomine võib sind muuta aga ärevaks. See aga ei lase korralikult välja puhata.
 |
| Foto: netist. |
Seedehormoonidel on meie söömiskäitumises mängida väga tähtis roll. Nendest sõltub, kas me tunneme peale einet rahuldust ja täiskõhutunnet või oleme ikka veel näljased ning ei suuda kuidagi lõpetada söömist või söögikordade vahel näksimist.
Hormonaalne tasakaal võib kergesti häiruda vale elustiiliga nagu vähene magamine, jooksupealt söömine, vähene viibimine värskes õhus, kiirtoidu söömine ja kõrge veresuhkru tase, emotsioonidest tingitud ülesöömine, radikaalsete dieetide pidamine, vitamiinide puudus, meeleolu jpm.
Ülekaalulisusega võitlemisel on ebatõhus ja lausa vastupidist toimet avaldav meetod toiduenergia piiramine (kalorite lugemine). Selle tagajärjel häirub hormoonide tasakaal, kasvab näljahormoonide tase ja väheneb küllastustunnet tekitavate hormoonide hulk. Tagajärjeks on ülesöömine ja rasvumine.
Ka keha ei lase niisama lihtsalt kehakaalu alandada. Seepärast on väga oluline muuta kogu elustiili.
Väga lihtsad elustiili muudatused võivad juba kaasa aidata tervislikule kaalulangusele. Need on lihtsad, kuid pikemas plaanis toimivad nõuanded, mis võivad ennetada ja aidata võidelda tõhusalt kaalutõusuga.
Inimene, kes on terve elu olnud sportliku elustiiliga ja kel on toonuses lihased, töötavad hormoonid ka vanemas eas samasuguse jõudlusega, kui noorel.
 |
| Foto: netist. |
Veel väga asjalikku ja lihtsalt arusaadavat infot sel teemal leiab siit (väga asjalik ja lihtsalt arusaadav inglisekeelne artikkel koos pildimaterialiga), siit (Wellness Mamal on üldse väga asjalikud postitused ja kindlasti tasub pilk peale visata ka sellele) ja siit (jällegi lihtne, "puust ja punaseks" ingliskeelne artikkel leptiini kohta).
Kommentaare ei ole:
Postita kommentaar